赤足跑训练：释义与模型

【作者】 刘时进； 项丹； 李山；

【机构】 西安体育学院；

【摘要】 研究目的:近年来赤足跑在竞技体育和全民健身圈中都受到了广泛的关注,但赤足跑在国内的相关研究较少,对赤足跑的应用中的基本原则和训练方法尚未明确,本研究旨在发现赤足跑适应的机制和原理,整理赤足跑训练基本思路,提出赤足跑训练的方法和注意事项,为广大教练员、运动员及跑步爱好者提供赤足跑的训练指南和借鉴方法。研究方法:运用文献资料法,对国内外有关于赤足跑的文献和书籍进行整理归类,对赤足跑训练释义开展研究,通过专家访谈法及逻辑分析法,建立赤足训练的结构模型,确立赤足跑训练的基本原则,丰富赤足跑训练的方法和手段。研究结果:赤足跑即不穿戴任何鞋袜或足具的进行奔跑的行为活动。长期系统地进行赤足跑有利于提高运动成绩、善跑步姿势、预防运动损伤。根据赤足跑的机制及原理,将赤足跑训练划分为四个阶段:生理适宜、情景适宜、过渡转化、巩固强化,将四个阶段的内容细分9个板块:适应性练习、跑姿练习、过渡跑、轻松跑、配速跑、高速跑、力量练习、增强式练习、以及足部保养。赤足跑训练是指一种完全以赤足条件下奔跑并用于提高跑步成绩预防运动损伤的训练方法。赤足跑训练应该充分利用赤足条件下的特点针对性地对跑姿、步频、心肺、刚性、弹性等专项素质进行训练。赤足跑训练分为四个阶段的训练;生理适宜、情景适宜、过渡转化和巩固强化四个阶段包含了适应性练习、跑姿练习、过渡跑、轻松跑、配速跑、高速跑、力量练习、增强式练习、以及足部保养共9个板块的内容,本研究根据赤足跑的专项特征以及循序渐进的基本原则层层递进地对各个板块作出明确的训练指导。4.1赤足跑训练的基础层:生理适宜第一个阶段生理适应主要目标发展足底核心(Foot Core)重新激活足底肌群,恢复足踝关节活动度,让身体逐步适应赤足条件,矫正落地姿势和奔跑时的身体姿态。进行足底激活和小强度的跑姿练习使身体从生理上对坚硬的地面产生积极性适应。进行一系列测试并且做出相应的要求,以确保安全地进入下一阶段的训练。4.2赤足跑训练的中间层:情景适应本阶段训练的以跑为主,主要目的是提高赤足跑时面对各类环境的适应能力和各种情况的应变能力以及对跑步技术的应用能力。本阶段的主要特点是对技术动作的质量要求较高,训练强度小但训练量较大,训练形式多样化是这一阶段的主要特征。技术适应和应用,加强对跑步技术的应用能力,用直道折返跑、弯道跑、后退跑强化基础奔跑能力和技术应用能力,运用变速跑、变向跑提升跑步时的身体控制能力,、利用标志桶进行8字跑和低强度的跨栏跑,组织团推展开游戏形式的赤足追逐跑,以提高训练的趣味性。外部环境适应,以外部环境为变量,进行各种场景的跑步训练,加强身体对外部环境的适应能力,提升足底反馈机制的响应速度。以地面的倾斜程度为变量,进行上坡跑、下坡跑、台阶跑等;以地面材料的差异为变量,进行泳池跑、草地跑、体操垫跑、沙地跑、木地板跑、塑胶跑道跑、柏油路跑等等,提高足底和下肢软组织对不同硬度的地面的适应能力。情景适应阶段建议持续4周以上,主要采用:折返跑、弯道跑、后退跑、变速跑、变向跑、8字跑、追逐跑、上下坡跑、草地跑、沙地跑等多样化地刺激身体产生适应,以提升足底在应对各类复杂多变的场景时的应变能力。4.3赤足跑训练的过渡层:过渡转化本阶段承接上一阶段的训练效果,进一步加深赤足跑的实际应用,并且逐步提高跑量和强度,本阶段包含轻松跑和配速跑两个板块。4.4赤足跑训练的精进层:巩固强化本阶段的目标是完成高速跑,高速条件下奔跑对身体素质和技术动作的要求极高,高速可以检验上阶段的训练效果。为适应高速跑过程中落地时带来的强大冲击力,训练中安排了再适应训练以提高足弓和跟腱对更大强度的适应能力,力量训练和增强式训练为更好的完成高速跑保驾护航。4.5足部保养由于长时间的赤足与地面接触以及反复的摩擦,容易导致足部受到意外伤害以及过于干燥等问题,建议赤足跑者们定期对足部进行保养,以保持双脚的健康。日常生活选择穿着舒适的袜子和合脚的鞋子,训练后及时对足底进行清理和保养,可采用温水泡脚,可以起到软化角质层的作用,定期修剪脚趾甲和修除足底角质层防止出现甲沟炎和水泡等现象,还可以使用保湿霜对足部进行保湿处理,针对特别干燥情况时可以用塑料袋进行物理锁水,使皲裂情况得到缓解。研究结论:(1)赤足跑是一项备受关注的运动,国内赤足跑运动发展与国际发展水平存在一定差距,现阶段国内赤足跑的训练的体系和方法尚未被广泛接受和应用。(2)赤足跑训练对于加强足踝关节运动能力、矫正错误跑姿、避免运动损伤以及提高奔跑能力有重要意义,它作为一种有效的训练方式应该成为跑步训练中的一部分。(3)赤足跑训练需要严格遵守循序渐进的运动训练法则,从不同的变量入手,逐步增加负荷,从而使身体产生积极适应,提高跑步成绩,逐渐缩短与穿鞋跑步的差距。更多还原