“小低高”超慢跑裨益中老年健康体适能的运动生物学分析

【作者】 王伟欢； 代玉玺； 董梦园； 何玉秀；

【机构】 河北师范大学体育学院； 河北省人体运动生物信息测评重点实验室；

【摘要】 目的:随着社会经济发展和医疗水平提高,中老年人群寿命显著延长,我国正逐步进入老龄化社会,如何应对中老年人群普遍的慢性疾病和健康问题成为我国面临的重要挑战。"小低高"超慢跑作为一种新兴的健身运动方式,因其低负担、高安全性的特点,逐渐受到中老年人青睐。"小低高"模式强调小步幅、低心率与高步频。本文运用文献资料法,对国内外超慢跑、中低强度有氧运动、中老年健康体适能相关研究及现状文献进行汇总分析,探讨"小低高"超慢跑对中老年人群健康体适能的影响,从运动生理、运动心理和运动生物力学负荷视角分析其运动生物学原理,探索内在的理论价值与实际应用,为科学健身引导主动健康提供理论依据与支持。结果:(1)"小低高"超慢跑对于提升中老年人群的健康体适能具有显著促进作用,具体表现为有效提升中老年人群的心肺耐力,增加肌肉质量,降低体脂含量,同时增强骨密度。在中老年人群的减重塑身、控制血糖、提高代谢、认知及促进身心健康等方面效果突出。(2)从运动生理视角分析,"小低高"超慢跑的"低心率"维持在110～130次/分钟,为50%～60%最大摄氧量运动强度,运动时脂肪燃烧效率在此区间最佳。虽然"小步幅"难以维持心率在高效燃脂区间,但"高步频"可弥补此弊端。跑步时步频与能量消耗呈"U"型曲线关系,高步频利于能量消耗,提升降糖减脂效果。此外,超慢跑通过低心率减轻心脏负担,同时高步频提高血液循环效率,增强心肺功能,有效增加心脏每搏输出量和肺通气量。最后,慢跑对运动系统有良性刺激,长时间小步幅训练可增强机体稳定性与控制能力,使小肌群与深层肌群得到锻炼。同时低强度跑步对核心肌群、下肢肌群(股内侧肌、腓肠肌外侧)有良好锻炼效果,可用于对抗下肢关节与骨的冲击与损伤风险。跑步时身体重量经下肢传至地面产生冲击力与肌肉横向应力,刺激骨细胞活性,促进骨组织生长修复,增加骨密度。(3)从运动心理视角分析,慢跑可促使身体分泌血清素(5-HT)和内啡肽,为身体带来愉悦与幸福感,从而减轻焦虑紧张情绪。与高强度训练不同,"小低高"超慢跑能使人们将注意力从日常烦恼压力转移至跑步节奏、身体感受及周围自然环境。其多为团体项目,可促进中老年人社交互动,减轻孤独感,提高生活质量。又因安全轻松的特点,逐步提升中老年自信心与自我效能感。(4)从运动生物力学负荷视角分析,"小低高"模式强调小步幅、高频率。对于缺乏跑步经验的中老年人,步幅过大易致重心过高且不稳、习惯性足跟着地。高重心且不稳定的跑步方式增加关节冲击与负荷,产生较高垂直负荷加载率(VLRs);大步幅导致的足跟着地模式(RFS)可提升胫骨应力性损伤风险。在RFS中,跑步者落地脚在膝盖和臀部前方,膝关节相对伸直,踝关节背屈,足轻微内翻和外展。这种跑姿会增加胫骨前肌激活,使胫前痛风险增加,且膝关节相对伸直产生的过度VLRs与跑步损伤相关。"小低高"超慢跑的步频控制在180步/分钟左右,高步频训练有利于降低关节冲击峰值。结论:基于运动生物学多视角分析,"小低高"超慢跑是一种适合提升中老年人群健康体适能的运动方式,它通过小步幅、低心率、高步频的方式,有效提升中老年人群心肺耐力、肌肉力量,改善身体成分与健康状况,同时降低受伤风险。未来研究可以进一步探讨其对不同年龄段、不同健康状况中老年人适应性和效果。随着研究深入和实践推广,"小低高"超慢跑有望成为我国中老年人群健康体适能提升的重要路径与手段。更多还原